Anche se rimani tutto il tempo a casa, c’è molto da fare.
Ti starai chiedendo in che modo puoi intrattenere i tuoi figli, trascorrendo insieme a loro del tempo di qualità e tenendovi tutti in forma.
I bambini amano un po’ di sana competizione, e così anche i genitori; quindi riunisci la famiglia in soggiorno o in giardino e lancia una sfida su cinque semplici esercizi.
Vince chi riesce a fare l’esercizio più a lungo.
Potete adattare gli esercizi alle varie età dei componenti della famiglia.
A) Sedia contro la parete
Utilità: rafforza addome e gambe
Esercizio:
1- Mettetevi in piedi con la schiena al muro.
2- Portate avanti i piedi di un passo e scivolate con la schiena sul muro verso il basso fino a rimanere seduti con un angolo di 90°, con i piedi a 15-20 cm di distanza l’uno dall’altro.
3- La sensazione deve essere quella di essere seduti su una sedia invisibile, con le scapole aderenti al muro.
4- Le braccia potete tenerle piegate sul petto o lasciarle giù lungo i fianchi. Per semplificare l’esercizio, è possibile mettere le mani sulle cosce.
5- Contraendo l’addome, mantenete la posizione il più a lungo possibile. I principianti possono mirare a mantenerla per 10-15 secondi. Il livello intermedio è 30 secondi, mentre quello avanzato è 60 secondi o più.
B) Posizione dell’albero
Utilità: allena l’equilibrio
Esercizio:
1- Mettetevi in piedi, braccia lungo i fianchi, facendo attenzione a distribuire il peso uniformemente su entrambi i piedi.
2- Spostate il peso sul piede sinistro. Piegate il ginocchio destro verso l’esterno e afferrate la caviglia destra. Posizionate il piede destro sull’interno della coscia sinistra, poggiando la pianta sopra o sotto il ginocchio.
3- Regolate la posizione in modo che il bacino sia centrato sul piede sinistro e i fianchi siano allineati.
4- Allungate il coccige in direzione del pavimento e unite i palmi delle mani all’altezza del petto, come in preghiera, con i pollici poggiati sullo sterno.
5- Portate lo sguardo sulla parete di fronte a voi per aiutarvi a mantenere l’equilibrio.
6-Allineate correttamente il bacino. I principianti possono cercare di mantenere la posizione per 10-20 secondi, puntando ad arrivare a un minuto.
C) Plank (o tavola)
Utilità: rafforza l’addome
Esercizio:
1- Stendetevi a pancia in giù con le mani all’altezza delle spalle, posizionate appena all’esterno delle spalle. Puntate le dita dei piedi.
2- Sollevate il corpo, i piedi puntati sul pavimento, contraendo i glutei per avere maggiore stabilità. I principianti possono poggiare il peso del corpo sugli avambracci piuttosto che sulle mani.
3- Guardate un punto sul pavimento a 30 cm circa di distanza davanti a voi, in modo da allineare collo e spina dorsale, nella posizione della tavola (o plank). I principianti possono cercare di mantenere la posizione per 20 secondi, con l’obiettivo di arrivare a un minuto o più.
D) Piegamenti
Utilità: rafforza braccia, dorsali e addome
Esercizio:
1- Si parte dalla posizione del plank sul pavimento.
2- Stendete braccia e gambe.
3- Scendete con il corpo fino quasi a toccare il pavimento con il petto.
4-Tornate su spingendo con le braccia.
5- I principianti possono fare i piegamenti con le ginocchia sul pavimento. I principianti possono puntare a fare 10 piegamenti, i più allenati possono mirare a farne 20 o più.
E) Burpee
Utilità: allenamento cardio e tonificazione
Esercizio:
1- Partendo da una posizione eretta, accovacciatevi sulle gambe poggiando le mani davanti a voi.
2- Portate con un movimento unico entrambi i piedi dietro di voi, nella posizione del piegamento.
3- Fate un piegamento.
4- Riportate entrambe le gambe sotto di voi, in posizione accovacciata.
5-Fate un salto, quindi ripetete la sequenza dall’inizio. I principianti possono mirare a fare 10 ripetizioni del burpee.
